Meditação – Como Meditar – Técnica Básica da Respiração

Como começar a meditar? Existem diversas técnicas diferentes de meditação. Neste breve texto nos propomos a descrever possivelmente a técnica mais básica e simples, a técnica da respiração.

A respiração é uma das funções vitais básicas, praticamente um sinônimo de vida, geralmente funcionando de forma inconsciente, regulada pelo centro nervoso da respiração localizado no tronco encefálico a partir das concentrações de gases, sendo mecanismo de controle interno de níveis de oxigênio (O2) e gás carbônico (CO2) no sangue.

Mas é possível tornar este processo consciente ao direcionar nossa atenção para o mesmo, e mesmo modifica-lo até determinado ponto, sendo possível prender a respiração por longo período, mas os processos inconscientes recuperam o controle ao perceber níveis excessivos de CO2 circulando (de forma que não é possível o suicídio prendendo a respiração, p.ex.).  Este controle voluntário sobre a respiração pode ser uma técnica altamente poderosa de enfrentamento não medicamentoso de crises ansiosas ou de pânico.

Lembrando que todo caminho começa com um primeiro passo e é formado pela repetição deste, vamos a técnica.

Comece reservando alguns minutos do seu tempo – para uma primeira experiência podem ser adequados dois a cinco minutos somente.

Vista roupas leves e compatíveis com o clima no momento, minimizando os estímulos ambientais de frio ou calor.

Silencie ou desligue todos os eletrônicos que possam interromper sua prática – programe um timer no celular se tiver medo de se atrasar para algum compromisso, apesar de ser extremamente improvável que você se perca num estado meditativo profundo e prolongado numa primeira experiência!

Escolha uma posição confortável, qualquer que seja, tomando o cuidado de não adormecer caso decida praticar deitado. Se escolher uma posição sentada tome o cuidado de manter-se com postura ereta apesar de relaxada.

Para esta prática específica os olhos estarão fechados, de forma a evitar qualquer interrupção por estímulos visuais. Variações da técnica utilizam os olhos semicerrados ou mesmo abertos fixando o olhas em algum objeto específico ou de frente a uma parede branca.

Direcione sua atenção para sua respiração, acompanhando o fluir do ar para dentro e para fora de seu corpo.

Perceba as sensações específicas geradas por cada inspiração e por cada expiração.

Este é o exercício, simples assim.

Perceber sua respiração.

Mesmo sem comandar uma alteração do ritmo respiratório, em regra é inevitável que o mesmo se torne mais tranquilo e lento.

Se ao começar você perceber que sua respiração é por demais superficial (torácica) tente aprofundá-la de forma suave, sem exagerar os movimentos diafragmáticos e abdominais.

Dependendo do seu nível de ansiedade no momento, poderá perceber sua mente divagando pouco após iniciar o exercício.

Volte a atenção para a respiração tão logo perceba o ruído mental – tomando o cuidado de fazê-lo de forma tranquila, não permitindo pensamentos negativos ou críticas pela dispersão.

Tente aproveitar o processo ao invés de esperar por um objetivo.

Alguns indivíduos alcançarão uma sensação de bem estar imediato após um ou dois minutos simplesmente respirando de forma consciente pela primeira vez – mas trata-se de situação muito pouco frequente.

A maior parte dos indivíduos percebe o quanto sua mente é (ou está) agitada assim que fecha os olhos, e tem grande dificuldade em manter o foco na respiração.

A prática da meditação é justamente perceber a dispersão e redirecionar o foco para o momento atual, utilizando-se neste caso da respiração.

Os pensamentos, sentimentos, sensações e outras produções mentais vão acontecer, e o exercício é não se identificar com elas, mas somente observá-las, e deixa-las de lado ao retomar a atenção na respiração.

Sem medo da redundância, simples assim.

Tente repetir o exercício ao menos 3x/semana, aumentando sua duração gradualmente, em média um minuto a cada vez, até alcançar 15 ou 20 minutos por sessão de meditação.